כיצד יש לאמן את מערכת השרירים

   על מנת לפתח את מערכת השרירים, יש לאמן את השריר תחת עומסים הגבוהים במקצת מן הרגיל, מצב הקרוי "עומס יסף". (ראה הסבר במאמר - "עקרונות הפעילות הגופנית הנכונה"). העמסת היסף מבוצעת בהדרגה, מהקל אל הכבד. בתחילה מעמיסים על השריר רק מעט יותר מהרגיל, עד שנוצרת הסתגלות פיזיולוגית של השריר לעומס החדש. לאחר שהשריר הסתגל למצב החדש, הוא מסוגל לעמוד בעומס גבוה יותר, כלומר -  משתפרים כוח השריר והסבולת. על העמסת היסף להיעשות בהדרגה באיטיות ובמנות קטנות ורבות לאורך תקופת האימונים, עד להשגת רמת הכוח או הסבולת השרירית הרצויה.

את "עומס היסף" יוצרים על ידי אימון בהתנגדות
 
 אימון בהתנגדות -  זה הוא מושג כוללני, המקיף את כל האמצעים, השיטות, הציוד והמכשירים שבהם ניתן להטיל עומס על השריר, כך שיתאמץ יותר מהרגיל. אלה עשויים לכלול: משקולות חופשיות ומכונות כוח, גומיות כושר,מוטות כושר, מדרגות, קפיצים, כדורי כוח וכדומה. אימון בהתנגדות ניתן לבצע גם בפעילות גופנית במים: בעזרת קרשים, כפות שחיה, סנפירים ומצופים. תרגילי התנגדות אפשר גם לקיים ללא ציוד או מכשירים כמו ביצוע תרגילי התנגדות כנגד בן זוג, או אימון כנגד משקל הגוף (כמו תרגיל כפיפת מרפקים בשכיבת סמיכה או עליית כוח על מתח).
לכל אחד מאמצעי ההתנגדות שהוזכרו לעיל, יש יתרונות וחסרונות המתבטאים בעלות הציוד, בנוחיות השימוש בו, במקום העומד לרשות המתאמן, במסגרת שבה מתבצעת הפעילות הגופנית, במיומנות הביצוע הנדרשת, בדיוק ובבקרה בעת הפעילות ובבטיחות השימוש בו.

מהם סוגי הפעילויות הגופניות שבהן משתמשים בשיטות התנגדות?

• פעילות עצמית של המתאמן – בחדרי כושר או במועדוני בריאות מושתת בעיקר על אימון במשקולות.
• בשיעורי המחול האירובי, חיטוב ועיצוב וכושר גופני - בהנחיית מורה/מדריך, משתמשים בעיקר במדרגות כושר, גומיות כושר, מוטות כושר, ומשקוליות יד קטנות.
• מאמן כושר גופני אישי - המעביר את הפעילות הגופנית בבית המתאמן משתמש גם הוא בציוד הנ"ל, מאחר שהציוד נייד וקל לנשיאה.
• בפעילות גופנית במים -  משלבים באימונים שימוש בכפות שחייה, סנפירים, קרשים לעבודת רגלים ומצופים לעבודת ידיים.
• תרגילי התנגדות עם בן זוג ואימון כנגד משקל הגוף -  מקובלים יותר באימון קבוצות ספורט, בשיעורי כושר גופני בבתי הספר, בצבא, או כאשר הפעילות הגופנית מתבצעת באורח יחידני בחיק הטבע, בפארקים, או על חוף הים.
            

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
.